2. Zacznijmy od podstaw, czyli instrukcja czytania etykiet
Porównuj podobne produkty, biorąc pod uwagę ich skład (im krótszy, tym lepiej), wartość odżywczą i cenę. Jeśli skład jest taki sam, wartości odżywcze identyczne, a cena inna, to często nie ma sensu przepłacać.

3. Czy „E” to najgorsza litera alfabetu?
Mówi się, że współczesna żywność to sama chemia. Ale przecież woda, witaminy czy składniki mineralne, to również nic innego jak „chemia”. Człowiek także się z niej składa – jesteśmy zbieraniną różnych związków chemicznych. Żeby nie było jednak tak kolorowo, istnieje grupa dodatków, której powinny w szczególności unikać dzieci.

1. Warzywa i owoce
Gdy mrozimy owoce czy warzywa, zachowujemy większość ich składników odżywczych. Mrożonki dostępne w sklepach to warzywa i owoce poddawane mrożeniu tuż po zbiorach, z małym narażeniem na straty witamin i składników mineralnych. Jednak droga od producenta do konsumenta jest długa i odbywa się przez wielu pośredników. Mrożonki nie powinny być rozmrażane i ponownie zamrażane, przede wszystkim ze względu na ryzyko mikrobiologiczne.

2. Nabiał
Nabiał to grupa produktów, która ewidentnie ma w naszym społeczeństwie „pod górkę”. Ilość mitów związanych z samym tylko mlekiem pozwoliłaby stworzyć osobny rozdział w tej książce. W tym miejscu skupię się po prostu na przedstawieniu faktów, czyli zarówno zalet, jak i wad nabiału.

3. Produkty zbożowe
W składzie chleba wystarczy nam tak naprawdę mąka – najlepiej o jak najwyższym typie, a także woda i sól. Już nawet drożdże będą dodatkiem opcjonalnym, co nie oznacza, że negatywnym – wtedy potrzebny będzie także dodatek cukru. Zwróćcie także szczególną uwagę na nazwy chlebów, jak np. chleb słonecznikowy, ziarnisty, wieloziarnisty itp. To najczęściej handlowe nazwy zwykłego pszennego bochenka, tyle że z dodatkiem pestek na wierzchu.

4. Nasiona roślin strączkowych
Gdybym wrzucała do skarbonki złotówkę za każdym razem, gdy słyszę, że nie warto jeść strączków, bo to niepełnowartościowe białko, to uzbierałabym już całkiem niezłą sumę pieniędzy. Co w takim razie ze sportowcami na diecie wegańskiej? Jak dostarczają sobie białka, skoro nie jedzą mięsa, jajek, ryb czy nabiału? Czy mają jakieś nadprzyrodzone moce, które wykorzystują pod osłoną nocy, żeby zbudować masę mięśniową, jedząc tofu?

5. Tłuszcze
Dzięki doświadczeniu pracy w mediach społecznościowych doskonale wiem, że wybór odpowiedniego tłuszczu do smażenia rodzi wiele emocji. Większe poruszenie wywołuje już chyba tylko wybór ulubionego majonezu, batalia między pomidorową z ryżem a pomidorową z makaronem, czy kwestia placków ziemniaczanych z cukrem. W tym rozdziale zajmę się wyposażeniem waszej spiżarni. Wezmę pod uwagę wszystko to, co przekazuje nam nauka na temat olejów, orzechów, pestek, itp., a także naszego polskiego „superfood”, czyli siemienia lnianego (w opozycji do ciągle popularnych nasion chia).

6. Przekąski
Kiedy robimy zakupy w markecie, jesteśmy narażeni na impulsywne sięganie po przekąski, ponieważ produkty tej kategorii są porozrzucane niemal w każdym dziale. Dotyczy to szczególnie słodkich czy chrupiących produktów – z pozoru niskoenergetycznych i pakowanych jako porcja „na raz”, którą można szybko zjeść i zapomnieć, że tak naprawdę spożyliśmy posiłek.

7. Napoje
Każdy z nas wie, że na co dzień trzeba dbać o bilans wodny. Wszyscy specjaliści trąbią przecież o 2 litrach wody; powstają nawet specjalne aplikacje, które mają nam przypominać o konieczności oraz regularności jej spożywania. Jak to więc jest z tymi płynami? Czy kawa i herbata odwadniają lub utrudniają wchłanianie jakichś składników mineralnych, czy też można wyciągnąć z nich jakieś korzyści? O tych popularnych wątpliwościach w tym rozdziale.

1. Produkty dla dzieci. Na pewno?
Ser żółty „dla dzieci”, jogurcik „dla dzieci”, parówki „dla dzieci”. – Dla dzieci, czyli jakie? Inne, lepsze? Na bazie składników dobranych ze szczególną ostrożnością i troską o zdrowie najmłodszych? A może dokładniej przebadane? Jedno jest pewne: takie produkty z pewnością znajdziemy w kolorowym opakowaniu, najlepiej z jakąś bajkową postacią, a dodatkowo o przyjaznym kształcie.

2. Uwaga na fit produkty
Co tak naprawdę oznacza, że produkt jest ,,fit’’? Mamy bowiem do czynienia z „fit” batonem, sernikiem, „zdrowymi” ciasteczkami w dziale „zdrowej żywności”, czy też „dietetycznym” makowcem? Skoro w sklepach istnieją zazwyczaj działy „zdrowa żywność”, to czy cała reszta asortymentu jest żywnością „chorą” i „niezdrową”?

3. Superfoods kontra rzeczywistość
Superfoods to inaczej superżywność. Termin ten zaczął docierać do nas około roku 2015, wraz z pierwszymi produktami tego typu. Na naszym rynku pojawiły się wtedy jagody goi, młody zielony jęczmień, nasiona chia i tym podobne. Drogie i egzotyczne. Nikt nie wiedział, o co chodzi, ale wszyscy kupowali. No bo „super”.

4. Koktajle zamiast posiłków?
Szybki tryb życia determinuje poszukiwanie rozwiązań, które mogą ułatwić nam wypełnianie codziennych obowiązków. Ostatnio popularne stało się wprowadzanie do diety gotowych koktajli, które ze względu na skład reklamowane są jako Mercedes wśród produktów do rozpuszczania w wodzie. Podbijają media społecznościowe, a co za tym idzie – zwracają uwagę przeciętnego konsumenta. Często podkreślane są ich dodatkowe zalety, takie jak wegański skład, który ma pozytywny wpływ na naszą planetę. Bajka – nic tylko kupować! Czy rzeczywiście?

5. Pokusy przy kasie, czyli jak uniknąć zbędnych produktów w koszyku
Zakupy spożywcze to część naszej codzienności. Jak jednak nie dać się zwariować i nie opuścić marketu z produktami, które nie są nam potrzebne, a ich kupno było tylko chwilowym impulsem? Musicie wiedzieć, że te wszystkie słodkie przekąski, lody i napoje gazowane, nie znajdują się w tym miejscu (tuż przy kasie) bez powodu.

6. Kuchnia zero waste
Najważniejszym elementem przygotowywania posiłków – tak, aby niczego nie marnować – jest kreatywność kulinarna. Jeśli planujecie na przykład zrobić leczo z cukinii – pomyślcie, w jaki sposób można ją w pełni wykorzystać (pozostawiony kawałek możesz np. dodać do jajecznicy czy sałatki). Podobnie z serami i produktami, których nie jesteśmy w stanie zużyć „na raz”.

7. Zdrowe odżywianie – drogie i czasochłonne?
To ciekawe, ale dość często słyszę powtarzany stereotyp, że zdrowe jedzenie jest drogie. Nie wziął się on znikąd, jak każdy mit ma swoje solidne podłoże. Sama dokładnie pamiętam, gdy jako studentka dietetyki z zainteresowaniem śledziłam nowinki spożywcze, takie jak choćby nasiona chia czy młody zielony jęczmień, spirulinę, itp.

8. Podsumowanie, czyli czy żywność jest czarna lub biała?

1. Szablony, lista zakupów
2. Funkcje dodatków do żywności
3. Sezonowy kalendarz warzyw i owoców
4. Bibliografia